Reducir el aceite no consiste en cocinar «a pelo» y resignarse a platos secos. Consiste en entender para qué sirve la grasa en cada preparación y buscar otra forma de conseguir ese efecto: transmitir el calor, dorar, dar jugosidad o repartir los aromas.
En esta guía repasamos técnicas que puedes aplicar en una cocina normal, con o sin robot de cocina, y varios trucos para que el plato siga sabiendo a lo que tiene que saber.
También avisamos de un error habitual: cocinar con menos grasa, pero a temperaturas demasiado altas, no siempre es una mejora.
Qué hace el aceite en la cocina (y por qué se nota cuando falta)
El aceite cumple cuatro funciones. Transmite el calor de forma uniforme, evita que el alimento se pegue, reparte aromas y aporta jugosidad y textura.
Preparar comidas sin grasa añadida puede ser una opción en determinadas recetas, pero si eliminas el aceite sin más, pierdes algunas de sus funciones. Por eso conviene sustituir cada una de ellas, no solo suprimirlo.
Además, casi nunca hacen falta las cantidades que se usan por costumbre. Una capa fina suele bastar para que la superficie se dore y no se pegue.
Técnicas para cocinar con menos aceite
Rehogar con tapa y un chorrito de agua
Para un sofrito de cebolla, puerro, pimiento o zanahoria, usa una sartén ancha o una cazuela, poco aceite y tapa, a fuego medio-bajo. Las verduras sueltan su propia agua y se ablandan sin necesidad de más grasa.
Si se secan antes de tiempo, añade una cucharada de agua o de caldo. Al final, destapa y deja que se doren ligeramente: ahí es donde aparece el sabor.
Muchos robots de cocina con función de calentamiento permiten rehogar. Puedes probar a recortar parte del aceite que pide la receta y añadir un poco de líquido si algo se pega. El resultado varía según el modelo, así que conviene reducir poco a poco.
Vapor y papillote
El vapor es una buena técnica para preparar comidas sin grasa añadida, porque no necesita aceite para cocinar los alimentos. Algunos fabricantes de robots, como Thermomix, indican que su accesorio Varoma permite cocinar al vapor sin añadir aceite ni grasas.
El vapor da sabores suaves, así que el truco está en aliñar después: un hilo de aceite crudo, zumo de limón, hierbas o unas escamas de sal.
El papillote (envolver el alimento en papel de horno y hornearlo) funciona muy bien con pescado, pollo troceado o verduras. Los jugos quedan dentro y el plato sale sabroso con muy poca grasa.
Si quieres conocer mejor las diferencias entre estos métodos, puedes ampliar la información en nuestro artículo «Cocinar al vapor, al horno o en freidora de aire: qué ofrece cada método y dónde se queda corto».
Horno o freidora de aire con una capa fina
Seca bien el alimento, mézclalo en un bol con una cucharadita de aceite (o rocíalo con un pulverizador) y extiéndelo en una sola capa. Poner el aceite en el bol y no sobre la bandeja reparte mejor la cantidad y evita charcos.
La OCU comparó patatas, calabacín y pollo en una freidora de aire y en una freidora de aceite. Según el resumen que publicó la prensa especializada, las patatas de la freidora de aire acabaron con un 1,9 % de grasa frente al 6,2 % de la freidora de aceite. Es una reducción notable, pero no equivale a cocinar sin aceite.
Rejilla, plancha y grill
Al asar sobre una rejilla, la grasa propia de la carne (muslos de pollo, salchichas, costillas) cae a la bandeja en lugar de quedarse en la pieza.
En la plancha, funciona mejor poner una gota de aceite en el alimento que en la superficie. Así dora de forma uniforme y gastas menos.
Precocinar antes de dorar
Con patatas, boniatos o calabaza, puedes cocerlos o hacerlos al vapor y terminarlos en el horno o la freidora de aire con poco aceite. Al entrar ya cocinados, necesitan menos tiempo a alta temperatura.
Remojar las patatas crudas en agua entre 15 y 30 minutos y secarlas bien antes de cocinarlas es otro truco habitual, que además ayuda a reducir la acrilamida (más abajo).
Cómo compensar el sabor
Cuando hay menos grasa, el sabor tiene que venir de otro sitio:
- Un buen dorado. La reacción de Maillard, responsable del color y los aromas de asados y tostados, necesita superficies secas. Seca la carne y las verduras con papel de cocina y no amontones el alimento.
- Especias y hierbas. Tostar las especias en seco unos segundos en la sartén intensifica su aroma.
- Acidez. Limón, vinagre o un chorro de vino al final aportan frescor y contraste.
- Ingredientes con mucho sabor. Tomate concentrado, setas, ajo, cebolla caramelizada o un poco de salsa de soja dan profundidad sin grasa.
- Aceite en crudo al final. Un hilo de aceite de oliva virgen extra sobre el plato terminado se nota más que varias cucharadas gastadas en la cocción.
Dorado, sí; quemado, no
Cuando alimentos con almidón (patatas, pan, cereales) se cocinan a más de 120 °C y con poca humedad, se forma acrilamida. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) explica que algunos ensayos con animales indican que podría ser cancerígena, y recomienda no cocinar en exceso estos alimentos y evitar el color marrón. De ahí su lema: «Elige dorado, elige salud».
Esto importa aquí porque reducir el aceite no reduce la acrilamida. Un estudio de 2024 con patatas caseras observó valores medios de acrilamida más altos en las preparadas en freidora de aire que en las fritas en aceite o al horno. Sin embargo, las diferencias entre métodos no fueron estadísticamente significativas, por lo que el estudio no permite concluir que uno de esos aparatos genere más acrilamida que otro. El remojo previo de las patatas redujo el contenido de acrilamida en los tres métodos estudiados. Es un solo estudio con una muestra concreta: conviene controlar la temperatura, el tiempo y el grado de dorado, sea cual sea el aparato.
Como pauta práctica, retira la comida cuando esté amarillo dorado y no esperes a que oscurezca.
Qué técnica elegir según el plato
| Plato | Técnica recomendable | Truco |
|---|---|---|
| Sofrito | Rehogar tapado con agua o caldo | Destapar al final para dorar |
| Verduras de guarnición | Vapor u horno | Aliñar después con aceite crudo y limón |
| Pescado | Papillote o vapor | Añadir hierbas, rodajas de limón y verduras |
| Pollo | Horno con rejilla o freidora de aire | Secar bien la piel |
| Patatas «fritas» | Precocer y terminar en horno o freidora | Remojar y secar antes |
Conclusión
Cocinar con menos aceite funciona cuando se sustituye cada función de la grasa: el vapor o el rehogado con agua para cocinar, la rejilla para escurrir, el dorado en seco para el sabor y el aceite en crudo para el final.
No hace falta renunciar al sabor: basta con medir el aceite, secar los alimentos y vigilar el color. Y si cocinas patatas o pan, recuerda que dorado no significa oscuro.
Preguntas frecuentes
¿La freidora de aire cocina sin aceite?
No del todo. Funciona con aire caliente y necesita mucha menos grasa que una freidora de aceite, pero muchos alimentos frescos quedan mejor con una capa fina de aceite. Los productos congelados ya prefritos suelen llevar grasa suficiente.
¿Es mejor la freidora de aire que el horno para reducir la acrilamida?
No hay evidencia de que lo sea. En el estudio de 2024 mencionado, las patatas hechas al horno presentaron un valor medio menor que las de freidora de aire, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa. Conviene vigilar la temperatura, el tiempo y evitar que los alimentos se oscurezcan demasiado.
¿Se puede hacer un sofrito sin aceite en un robot de cocina?
Se puede reducir mucho, pero un sofrito totalmente sin grasa tiende a quedar sin el sabor que da el dorado. Una cantidad pequeña de aceite junto con un poco de agua o caldo suele dar mejor resultado. Prueba con menos cantidad que la de la receta y ajusta según tu modelo.